You Are What You Eat

 

As they say dan benar adanya, bahwa apa yang kita makan akan menunjukan kondisi fisik kita baik yang nampak ataupun kondis yang terjadi dalam tubuh kita. Dengan kita bisa mengatur pola makan yang sehat maka tubuh kita akan ideal atau terlihat proporsional, sedangkan bila kita tidak menerapkan pola makan sehat, jarang makan sayur buah, makan tinggi kalori, diet tinggi gula dan garam, over eating, jarang minum air mineral dan selalu memuaskan diri dengan minum yang tinggi kalori seperti minuman yang manis, bersoda dan beralkohol tanpa di imbangi dengan olahraga maka penampilan fisik kita akan terlihat gemuk (obesitas), perut buncit dan resiko tinggi untuk kedepannya mengidap penyakit degenerative seperti diabetes melitus, tekanan darah tinggi (hipertensi), stroke dan lain sebagainya.

Di tengah maju nya teknologi saat ini, kita dipermudah untuk mengakses untuk dengan cepat, mudah dan praktis untuk membeli makanan tanpa harus datang dan membeli langsung makanan di tempat tujuan, dengan aplikasi mobile phone saat ini yang sangat canggih kita bisa memesan makanan via online dan pesanan kita dapat langsung diantarkan ke alamat tujuan kita, bila kita tidak memiliki prinsip dan menerapkan eating healthfully dan tidak bisa mengendalikan porsi makanan dan minuman yang kita konsumsi maka resiko tinggi untuk mengalami perut buncit (obesitas sentral).Selain itu, obesitas sentral juga erat kaitannya dengan meningkatknya kadar kolesterol jahat (LDL) disertai dengan penurunan kolesterol baik dalam tubuh (HDL).

Kondisi obesitas sentral (perut buncit) sangat merugikan kondisi kesehatan tubuh kita karna lemak yang terakumulasi di rongga perut kita kaya akan lemak jahat yang memicu berbagai macam penyakit seperti diabetes melitus, penyakit jantung, hipertensi, dan kanker usus. Karna penumpukan lemak visceral di rongga abdomen dapat mengularkan senyawa kimia sitokin, dimana zat sitokin ini dapat mengakibatkan peradangan di tubuh dan mengganggu metabolisme tubuh. Penyebab obesitas sentral tidak hanya karna disebabkan oleh diet atau pola makan yang tidak sehat saja tetapi dapat disebabkan oleh stress yang tinggi, kurang nya istirahat, jarang berolahraga dan konsumsi minuman yang tinggi gula, kalori dan beralkohol.

Kondisi obesitas sentral dan obesitas tubuh tidak ada dampak positif pada kesehatan tubuh kita, justru dapat menimbulkan berbagai permasalahan kesehatan yang merugikan di masa yang akan datang, lalu strategi atau Langkah apa saja yang dapat kita lakukan untuk membuat tubuh kita lebih sehat dan ideal ?

1.     Defisit Kalori

Pastikan bahwa kalori yang masuk dalam tubuh kita tidak melebihi dari kalori yang kita keluarkan per hari nya. Untuk mengetahui kebutuhan kalori kita per hari, aku sarankan teman-teman menghitung dengan rumus harris benedict, dimana rumus ini menghitung kebutuhan kalori kita per hari dengan memperhitungan sesuai usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badang dan tingkat aktivitas anda.

                                         

-       BMR (Basal Metabolic Rate) Pria = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan)- (6,8x usia)

-       BMR (Basal Metabolic Rate) Wanita = 655 +(9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) –(4,7x usia)

 

Hasil dari perhitungan tersebut kita kalikan dengan factor aktivitas fisik, dengan parameter sebagai berikut.

-       Tidak pernah olahraga      : di kali 2

-       Jarang Olahraga                : di kali 1,3

-       Sering Olahraga                : di kali 1,4

Sebagai contoh :

Seorang pria berusia 29 tahun dengan berat badang 75 kg, tinggi badan 179 cm. kegiatan sehari -hari jarang olahraga. Berarti kebutuhan kalori harian pria tersebut adalah  2.326. Tidak disarankan pria ini melebih batas kalori tersebut apalagi dengan aktivitas fisik yang jarang berolahraga karena dapat menyebabkan obesitas tubuh atau obesitas sentral.

2.     Atur pola makan yang sehat.

Dengan mengatur pola makan sehat dengan diet tinggi serat seperti sayur, buah, kebutuhan protein tercukupi dan tentunya kita perlu membatasi asupan karbohidrat dan lemak serta meminimalisir asupan yang manis – manis dan asin karna bila kita kelebihan mengkonsumsi karbohidrat, manis-manis dan hobi makan junkfood dan yang asin maka tentunya berat badan kita akan cepat bertambah atau mengalami obesitas sentral.

Nice to know aja buat teman-teman, makanan dan minuman yang manis, kaya karbohidrat dan makanan berlemak cukup membuat adiksi untuk kita yang sudah terbiasa konsumsi hal tersebut jadi kita perlu memiliki mindset eating healthfully dan segera kembali ke pola hidup sehat supaya berat badan kita kembali ideal. Target yang kita inginkan adalah berat badan ideal atau indek massa tubuh ideal namun perut kita tidak membuncit. 

 

3.     Perbanyak asupan serat seperti sayur dan buah

Tidak hanya protein saja yang perlu kita konsumsi untuk menjaga kestabilan otot, namun diet tinggi serat seperti sayur dan buah sangat penting untuk mengikat kolestrol jahat, menurunkan berat badan dan tentunya membuat kita kenyang cukup lama agar terhindar dari  rasa lapar yang menyiksa karna kita mengurangi asupan karbohidrat dan asupan lemak. Tetap makan dengan porsi 3 kali sehari namun menu nya yang kita rubah dengan memilih menu makanan yang sehat.

 

4.     Kelola Stress dengan baik

Stress berkepanjangan tidak baik untuk kesehatan tubuh kita, karna disaat seseorang dalam kondisi stress dan tidak bisa mengelola stressnya dengan baik dan benar maka hormone kortisol (hormone stress) meningkat kadarnya dalam tubuh, resiko tinggi mengalami gangguan tidur (insomnia) dan dapat meningkatkan nafsu makan serta rentan mengalami obesitas sentral (perut buncit). Beberapa solusi untuk mengelola stress adalah dengan istirahat sejenak, meditasi, yoga, cerita atau sharing ke orang terdekat atau melampiaskan stress dengan melakukan olahraga atau hobi yang kita sukai. Dengan begitu kita bisa mengelola stress kita dengan baik.

 

Cukup sekian sharing singkat nya mengenai mengatur pola hidup yang sehat agar tubuh kita ideal dan terhindar dari permasalahan penyakit yang berhubungan dengan obesitas.